12 trucos de un minuto que mejorarán su salud
No hay mejor momento como el Año Nuevo para entrar en acción y volver a comprometerse con una mejor salud. Pero llevar un estilo de vida saludable no es solo una cuestión de tomar grandes decisiones a principios de año para comer mejor, hacer más ejercicio o perder peso. Realmente se trata de las pequeñas cosas que hacemos y las decisiones que tomamos todos los días que nos ayudan a desarrollar hábitos más saludables y que, en última instancia, conducen a una mejor salud en general. Teniendo esto en cuenta, le pedimos a nutricionistas, expertos en fitness y otros profesionales de la salud algunos consejos rápidos y sencillos que nos ayuden a mantenernos en el camino correcto. ¿Los resultados? Doce trucos de salud fáciles que solo toman sesenta segundos o menos:
1. Beba antes de comer
Truco de un minuto: Bebe dos vasos de agua media hora antes de la hora de comer. Además de mantenerte hidratado , mantenerte «regular» y mantener otras funciones corporales funcionando sin problemas, simplemente beber 16 onzas de agua 30 minutos antes de cada comida puede evitar comer en exceso y ayudar con la pérdida de peso. ¿Demasiado fácil para ser verdad? No, no según un estudio publicado en agosto de 2015 en la revista Obesity . Los investigadores encontraron que los participantes que «precargaron» con dos vasos de agua media hora antes de las comidas perdieron más peso (casi 3 libras en 12 semanas, en promedio) que los participantes que no precargaron agua. ¡Hasta abajo!
2. Aumente la energía con proteínas
Truco de un minuto: revuelva un huevo. Los huevos no solo son un clásico en el menú del desayuno, son una fuente de proteínas y nutrientes de alta calidad. “Tomar proteínas con el desayuno te ayuda a llenarte y te mantiene satisfecho por más tiempo”, dice Kelly Kennedy, RD, nutricionista de Everyday Health . Ella recomienda una tostada de huevo con aguacate u otra opción de desayuno rápido y rico en proteínas, como un batido a base de yogur. Solo recuerde, no todas las proteínas son iguales. Omita el tocino graso, las salchichas de cerdo y la leche entera, y opte por proteínas más magras como las “carnes” de desayuno a base de pavo o vegetarianas, el salmón ahumado y los productos lácteos bajos en grasa o sin grasa.
3. ¡Prepárese, prepárese, estírese!
Truco de un minuto: comience con un estiramiento matutino y haga descansos para estirarse. Comenzar el día con al menos un minuto de estiramiento puede ayudar a que la sangre fluya, aliviar la rigidez de los músculos y las articulaciones por la mañana y revitalizarlo antes de servir la primera taza de café. Hacerlo de forma regular durante el día también puede ayudar a aumentar su flexibilidad; mejorar el equilibrio, la postura y la amplitud de movimiento; reducir su riesgo de lesiones musculares y articulares; y reducir el dolor articular y de espalda . Calentar con estiramientos estáticos: Estire los brazos hacia los lados y hacia el techo, gire los hombros o levante las rodillas. Entonces prueba el estiramiento dinámicoen el que mantienes el estiramiento durante 10 a 30 segundos y repites de 2 a 4 veces. Los estiramientos dinámicos incluyen la rotación sentada y los estiramientos de los isquiotibiales de pie, así como posturas de yoga como la postura del perro y el niño boca abajo.
4. Practique una buena higiene de manos
Truco de un minuto: lávate las manos. Una manzana al día no es el único truco para mantener alejado al médico. Lavarse las manos con frecuencia también puede ayudar. Lavarse las manos es una de las formas más fáciles y efectivas de evitar contraer y propagar los resfriados, la gripe y otras enfermedades e infecciones, dicen los expertos de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) . Si no hay agua y jabón disponibles, los CDC recomiendan usar un desinfectante para manos que contenga al menos un 60 por ciento de alcohol.
5. Lleve sus granos para llevar
Truco de un minuto: obtenga su dosis de fibra de granos integrales portátiles en tazas. Similar al concepto de sopa instantánea, las tazas de granos integrales, como las Q Cups , se pueden transformar en un refrigerio o guarnición en cuestión de minutos con un poco de agua hirviendo. Estas tazas orgánicas de quinua son ricas en fibra, proteínas y otros nutrientes. “Las Q Cups también pueden ser la base de una comida”, dice la experta en nutrición culinaria, Jessica Fishman Levinson, RDN . «Agrega un poco de proteína y el almuerzo está listo». Ella señala que puede hacer lo mismo por la mañana con una taza de avena enrollada instantánea en una taza para llevar. “Agregue bayas y nueces y obtendrá un desayuno rápido, fácil y saludable que lo ayudará a salir por la puerta”, dice ella.
6. Patea los crutones a la acera de carbohidratos
Truco de un minuto: agregue nueces o semillas a la ensalada en lugar de picatostes. Dado que la mayoría de los picatostes no están hechos con granos integrales, cambiarlos por nueces o semillas es una manera fácil de reducir el consumo de carbohidratos simples y aumentar la ingesta de nutrientes. “La grasa saludable y un poco de proteína añaden ese crujido que está buscando sin los carbohidratos refinados”, dice Levinson.
7. Haga todo lo posible con el ejercicio (¡por solo 60 segundos!)
Truco de un minuto: haz un entrenamiento muy corto de alta intensidad . «La gente está muy preocupada por tener tiempo para ir al gimnasio durante una hora y media, pero si comparas a alguien que va al gimnasio y se ejercita en un estado estable durante mucho tiempo con alguien que hace ejercicio muy duro para en poco tiempo, la intensidad siempre triunfará sobre la duración ”, dice Andrea Orbeck , entrenadora de fitness de celebridades con sede en Los Ángeles . Se sabe que los entrenamientos de Intervalos de Alta Intensidad (HIIT) producen grandes resultados en cortos períodos de tiempo, dice. Además, un estudio reciente publicado en PLOS Oneen abril de 2016 descubrió que lo mismo ocurre con el Entrenamiento por intervalos de velocidad (SIT), que produce resultados en ráfagas aún más cortas. El estudio mostró que solo un minuto de ejercicio intenso ofrecía beneficios similares a los de un entrenamiento de intensidad moderada de 45 minutos. No estamos diciendo que abandone su rutina de ejercicio habitual, pero cuando tenga un minuto libre aquí y allá (y si su médico aprueba la actividad de alta intensidad), tómese 60 segundos y alterne caminar o trotar en su lugar con ráfagas cortas y rápidas. de saltos, sentadillas, estocadas o abdominales.
Truco de un minuto: usa tu peso corporal para realizar un entrenamiento de fuerza rápido . Adiós, mancuernas. Hola, ¡kilos de más de las vacaciones! Lo crea o no, su propio peso corporal puede ser una herramienta ideal para la resistencia. “El ejercicio con el peso corporal es barato, adaptable, simple y no requiere mucho espacio”, dice Avigdor Dori Arad, RD, fisióloga del ejercicio certificado en el hospital Mount Sinai St. Luke en la ciudad de Nueva York. «Los entrenamientos con el peso corporal pueden ayudarte a estar delgado, activo y fuerte». En un minuto, puede hacer flexiones, abdominales o sentadillas, o combinarlos en un circuito.
9. Planifique su ataque de bocadillos
Truco de un minuto: programe refrigerios rápidos y fáciles entre comidas. Comer bocadillos saludables entre comidas (y antes / después de los entrenamientos intensos) puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos de peso en 2017. “Es una buena manera de evitar sentirse hambriento cuando se siente a comer”, dice Kennedy. Además, los refrigerios saludables estimulan su metabolismo, equilibran el azúcar en la sangre y ayudan a evitar comer en exceso. Kennedy sugiere hervir algunos huevos y guardarlos en el refrigerador para un bocadillo para llevar; tener un poco de hummus y palitos de verduras a la mano; o cortar una manzana y untar los trozos con 1 cucharada de mantequilla de maní.
10. Piense fuera del burrito
Truco de un minuto: use aguacate en lugar de mayonesa. Si bien los estadounidenses comúnmente asocian los aguacates con la comida mexicana, esta fruta (así es: fruta, no verdura) es bastante versátil. También lo vemos a menudo utilizado en ensaladas, rollos de sushi y batidos. Al igual que las nueces y el aceite de oliva, los aguacates se consideran una grasa saludable. Con un alto contenido de grasas monoinsaturadas y una gran cantidad de nutrientes, el aguacate cremoso es un condimento más saludable que la mayonesa. La próxima vez que prepare una hamburguesa o un sándwich, Levinson sugiere sostener la mayonesa y untar un poco de aguacate.
11. Date un descanso
Truco de un minuto: haz una meditación de un minuto. Aunque esperamos que tenga un año nuevo sin estrés, también sabemos que el estrés se infiltra en la vida de todos de vez en cuando. No todo el estrés es malo. De hecho, puede ser motivador, e incluso salvar vidas, en ciertas situaciones, pero algunos tipos de estrés también pueden causar estragos en su salud. Una forma práctica de recuperar la calma y el equilibrio, controlar el estrés y ayudar a prevenir sus efectos dañinos es meditar. Puede ser tan fácil como cerrar los ojos y respirar profundamente, practicar la respiración profunda al caminar, repetir un mantra o rezar.
12. Mantén feliz la hora feliz
Truco de un minuto: cambie su cóctel mixto por una copa de vino tinto. Los cócteles pueden ser una forma divertida y relajante de marcar el final de una jornada laboral, pero muchos cócteles contienen ingredientes azucarados y grasos, por lo que su copa de alegría también puede terminar siendo una bomba de calorías. En cambio, Levinson sugiere celebrar con una copa de vino tinto. “Puede ayudarlo a ahorrar 200 calorías o más”, dice. «Además, obtienes el beneficio antioxidante del resveratrol». El resveratrol, uno de los polifenoles del vino tinto, puede ayudar a prevenir daños en los vasos sanguíneos y reducir el colesterol LDL «malo».y reducir los riesgos de coágulos de sangre. ¿No eres fanático del vino tinto? Elija cócteles bajos en calorías que no contengan mezcladores azucarados, jarabe simple o lácteos enteros o leche de coco, como champán con jugo recién exprimido, vodka soda, gin-tonic o un martini clásico.
