Alimentación saludable durante la adolescencia
¿Qué es una alimentación saludable?
Comer sano es una parte importante de un estilo de vida saludable y es algo que debe enseñarse a una edad temprana. Las siguientes son algunas pautas generales para ayudar a su adolescente a comer saludablemente. Es importante discutir la dieta de su adolescente con su proveedor de atención médica antes de realizar cualquier cambio en la dieta o poner a su adolescente a dieta. Discuta las siguientes recomendaciones de alimentación saludable con su adolescente para asegurarse de que esté siguiendo un plan de alimentación saludable:
- Consuma 3 comidas al día, con refrigerios saludables.
- Aumente la fibra en la dieta y disminuya el uso de sal.
- Beber agua. Trate de evitar las bebidas con alto contenido de azúcar. El jugo de frutas puede tener muchas calorías, así que limite la ingesta de su hijo adolescente. La fruta entera es siempre una mejor opción.
- Consuma comidas balanceadas.
- Cuando cocine para su adolescente, intente hornear o asar en lugar de freír.
- Asegúrese de que su adolescente observe (y disminuya, si es necesario) su consumo de azúcar.
- Coma frutas o verduras como refrigerio.
- Disminuya el uso de mantequilla y salsas pesadas.
- Come más pollo y pescado. Limite la ingesta de carnes rojas y elija cortes magros cuando sea posible.
Elegir alimentos saludables
El ícono de MiPlato es una guía para ayudarlo a usted y a su adolescente a llevar una dieta saludable. MyPlate puede ayudarlo a usted y a su adolescente a comer una variedad de alimentos al mismo tiempo que fomenta la cantidad adecuada de calorías y grasas.
El USDA y el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Han preparado el siguiente plato de comida para guiar a los padres en la selección de alimentos para niños de 2 años en adelante.
El ícono de MiPlato se divide en 5 categorías de grupos de alimentos, enfatizando la ingesta nutricional de lo siguiente:
- Granos Los alimentos hechos de trigo, arroz, avena, harina de maíz, cebada u otro grano de cereal son productos de granos. Los ejemplos incluyen trigo integral, arroz integral y avena.
- Verduras. Varíe sus verduras. Elija una variedad de verduras, incluidas verduras de color verde oscuro, rojo y naranja, legumbres (guisantes y frijoles) y verduras con almidón.
- Frutas. Cualquier fruta o jugo 100% de fruta se considera parte del grupo de frutas. Las frutas pueden ser frescas, enlatadas, congeladas o secas, y pueden estar enteras, cortadas o en puré.
- Lácteos. Los productos lácteos y muchos alimentos elaborados con leche se consideran parte de este grupo de alimentos. Concéntrese en los productos sin grasa o bajos en grasa, así como en los que tienen un alto contenido de calcio.
- Proteína. Apóyate en proteínas. Elija carnes y aves bajas en grasa o magras. Varíe su rutina de proteínas: elija más pescado, nueces, semillas, guisantes y frijoles.
Los aceites no son un grupo de alimentos, pero algunos, como los de nueces, contienen nutrientes esenciales y pueden incluirse en la dieta. Otras, como las grasas animales, son sólidas y deben evitarse.
El ejercicio y la actividad física diaria también deben incluirse en un plan de alimentación saludable.
Consejos de nutrición y actividad
- Trate de controlar cuándo y dónde come su hijo proporcionando horarios de comida diarios regulares con interacción social y demostración de conductas alimentarias saludables.
- Involucre a los niños en la selección y preparación de alimentos y enséñeles a tomar decisiones saludables brindándoles oportunidades para seleccionar alimentos según su valor nutricional.
- Para los niños en general que consumen una dieta estadounidense típica, las ingestas dietéticas informadas de lo siguiente son lo suficientemente bajas como para ser motivo de preocupación para el USDA: calcio, magnesio, potasio y fibra. Seleccione alimentos con estos nutrientes cuando sea posible.
- La mayoría de los estadounidenses necesitan reducir la cantidad de calorías que consumen. Cuando se trata de control de peso, las calorías sí cuentan. Controlar el tamaño de las porciones y comer alimentos no procesados ayuda a limitar la ingesta de calorías y a aumentar los nutrientes.
- Se anima a los padres a proporcionar los tamaños de porción recomendados para los niños.
- Se anima a los padres a limitar el uso de videos, televisión y computadora de los niños a menos de 2 horas diarias y reemplazar las actividades sedentarias con actividades que requieran más movimiento.
- Los niños y adolescentes necesitan al menos 60 minutos de actividad física de moderada a vigorosa la mayoría de los días para mantener una buena salud y condición física y para mantener un peso saludable durante el crecimiento.
- Para prevenir la deshidratación, anime a los niños a beber líquidos con regularidad durante la actividad física y a beber varios vasos de agua u otro líquido después de completar la actividad física.
