Bocadillos saludables y consejos de viaje para atletas jóvenes

Los niños, especialmente los atletas jóvenes, requieren un equilibrio de carbohidratos y proteínas en su dieta para que tengan mucha energía para correr, jugar y competir en sus deportes favoritos.

Cuando debe viajar para disfrutar de esos deportes, asegurarse de que los atletas obtengan la nutrición que necesitan para rendir al máximo puede ser un desafío.

Con una planificación previa y una buena comprensión de la nutrición adecuada, los atletas jóvenes pueden prosperar, dijo Juliet Higa, dietista clínica y educadora en diabetes de UCHealth Diabetes and Medical Nutrition Therapy en el norte de Colorado, quien también es madre de un joven atleta.

UCHealth Today le pidió a Higa que explicara su razonamiento detrás de las opciones de refrigerios y comidas y que brindara consejos sobre refrigerios y bebidas que debe llevar de viaje.

Carbohidratos y proteínas para jóvenes deportistas

Primero, hay que entender qué necesita el cuerpo y cómo lo procesa.

Los carbohidratos son combustible. Si piensa en la carrocería como un vehículo y observa los diferentes tipos de combustible, los carbohidratos son los de alto octanaje. Proporcionan ráfagas rápidas de energía necesarias para correr por el campo, mientras que los corredores de larga distancia queman más grasa.

Los jugadores de fútbol que corren de un lado a otro en el campo usan una gran cantidad de energía cuando juegan, por lo que si no consumen suficientes carbohidratos antes de un juego, sus tanques se vacían bastante rápido.

La proteína es el componente básico de todas las células del cuerpo, pero la proteína especialmente ayuda a desarrollar y mantener los músculos. También ayuda a ralentizar la digestión, por lo que junto con los carbohidratos adecuados puede ayudar al cuerpo a digerir lentamente los carbohidratos para obtener energía sostenible.

La advertencia: no quieres que esos carbohidratos se queden en el estómago cuando es hora de jugar. Deje suficiente tiempo, idealmente unas pocas horas, antes de un evento para esa digestión.

Si necesita un refrigerio rápido antes de un evento , pruebe medio sándwich de mantequilla de maní y mermelada, que tiene buenos carbohidratos del pan y proteínas de la mantequilla de maní. Debería ser suficiente para satisfacer ese hambre pero no sobrecargar el estómago.

Empaque de refrigerios para eventos deportivos ‘ausentes'

Si puede traer una hielera, artículos como quesos en tiras, sándwiches de pavo y queso, bolsas de yogur congelado o bolsas de puré de manzana sin azúcar son excelentes opciones .

“Las mantequillas de nueces controladas en porciones como la mantequilla de maní JIF o la mantequilla de almendras de Justin son excelentes fuentes de proteína de una sola porción”, dijo Higa.

Si no puede traer una hielera, frutas como manzanas, plátanos, piña, uvas y naranjas se mantendrán bien sin hielo durante unas horas. También lo harán los quesos y los huevos duros.

Hay muchos bocadillos buenos que no requieren refrigeración. La carne seca le da proteínas, al igual que las nueces y las semillas, como las semillas de girasol o calabaza. Las nueces de soja o las semillas de soja tostadas son otra buena fuente de proteínas y también tienen una cantidad decente de carbohidratos y grasas.

Para otras ideas sobre carbohidratos, pruebe bocadillos fáciles como Cheerios, galletas de mantequilla de maní, barras de granola, mezcla de frutos secos o galletas integrales como Wheat Thins.

Busque artículos que no sean muy ricos en grasas y que el día antes de jugar no tengan toneladas de fibra.

Los atletas deben tener cuidado con la fibra

Obtenemos fibra de alimentos de origen vegetal como cereales, frutas, verduras, frutos secos y frijoles que el cuerpo no puede degradar. La fibra pasa sin digerir, manteniendo nuestro sistema digestivo limpio y saludable, facilitando las evacuaciones intestinales y eliminando el colesterol y los carcinógenos dañinos del cuerpo.

Algunos alimentos tienen fibra agregada y las personas pueden ser sensibles a estas fibras » aisladas o sintéticas «, que se utilizan comúnmente para aumentar el contenido de fibra en los alimentos procesados.

Busque en la etiqueta ingredientes como inulina (raíz de achicoria), fibra soluble en betaglucano, cáscara de psyllium, celulosa, goma guar, pectina, goma de algarrobo e hidroxipropilmetilcelulosa (otros nombres incluyen fructooligosacárido (FOS), oligofructosa y galactooligosacárido ( GOS).) Estas son todas fibras sintéticas o aisladas.

Las fibras agregadas pueden causar hinchazón, diarrea e incomodidad, lo que no es una gran cosa con la que lidiar antes de tener que realizar el trabajo. Cualquier barra que tenga fibra en su envoltura probablemente tenga fibra adicional.

Las barras pueden contener azúcares artificiales, que pueden tener un efecto laxante.

Antes de su viaje, mire los ingredientes de sus barras favoritas con alto contenido de fibra y azúcares artificiales. Manténgase alejado de las barras dietéticas. Para saber si es sensible a las fibras agregadas, pruebe uno de sus favoritos y vea si los síntomas surgen cuando se consumen antes de que la barra sea realmente necesaria el día del juego.

Cerca del día del juego tampoco es el momento de decidir ir extremadamente saludable pidiendo ensalada de col rizada o llenándose de verduras sin almidón porque tienen un alto contenido de fibra.

Asegúrese de que su joven atleta esté hidratado, principalmente con agua.

Cuando viaje, y en cualquier momento, elija el agua en lugar de las bebidas deportivas azucaradas. Las bebidas deportivas están cargadas de azúcar, lo que puede ser útil para un impulso rápido y pequeño en medio de un juego, pero las bebidas deportivas no son excelentes opciones de lo contrario.

Si desea agregar un impulso de sabor a su agua, los aditivos de electrolitos son una opción. No tienen un contenido muy alto de azúcar y te ayudan a mantenerte hidratado. Y perderás muchos electrolitos durante el juego.

«También puede pensar en frutas naturales para mejorar el agua como limones, bayas, sandía», dijo Higa. «Agrega sabor sin el exceso de azúcares».

Cómo debe comer un joven deportista en la carretera

Planifique con anticipación. Mire a dónde irán los jugadores y vea qué opciones de comida están disponibles en el camino o cerca del lugar de deportes. Evite las opciones de comida rápida y busque tiendas de sándwiches. O, si opta por la comida rápida informal, opte por alimentos simples y saludables con proteínas y granos.

“Tenga cuidado con las opciones de alimentos con alto contenido de grasa, ya que se tarda más en digerir y puede ralentizar al atleta o causar náuseas o malestar estomacal para algunos”, dijo Higa.

Manténgase alejado de los alimentos fritos o cualquier cosa nueva. El día antes de un gran juego no es el momento de probar nuevos alimentos que quizás no tolere.

Durante viajes por carretera o viajes fuera de la ciudad, investigue los menús de los restaurantes con anticipación. Evite los buffets (que son menos comunes debido a la pandemia de COVID-19). Pregunte a los hoteles si se incluyen los desayunos. ¿El hotel tiene microondas o refrigerador en la habitación? Es posible que deba traer su avena favorita según las opciones de desayuno del hotel, y necesitará un lugar para calentarla.

También es mejor evitar el puesto de concesión, que rara vez tiene opciones saludables.

“Limite los carbohidratos ultra-refinados como las galletas y los dulces antes del juego”, dijo Higa. «Pueden proporcionar algo de energía rápida, pero también pueden provocar una caída rápida en el nivel de energía».