Cómo mantener un estilo de vida de alimentación saludable

Lo que come todos los días afecta su salud y cómo se siente ahora y en el futuro. La buena nutrición juega un papel importante para ayudarlo a llevar un estilo de vida saludable. Cuando se combina con la actividad física, su dieta puede ayudarlo a alcanzar y mantener un peso saludable y reducir su riesgo de enfermedades crónicas como diabetes o enfermedades cardíacas, y promover la salud y el bienestar en general.

Crear y mantener hábitos alimenticios saludables no tiene por qué ser difícil. Si comienza incorporando pequeños cambios en sus hábitos diarios, puede tener un gran impacto en su patrón de alimentación y crear hábitos alimenticios saludables y duraderos. Intente incluir al menos seis de los siguientes ocho objetivos en su dieta agregando un nuevo objetivo cada semana.

1.Haga que la mitad de su plato tenga frutas y verduras.

Elija verduras rojas, naranjas y verde oscuro junto con otras verduras para sus comidas. Agregue frutas a las comidas como parte de los platos principales o de acompañamiento o como postre. Cuanto más colorido haga su plato, más probabilidades tendrá de obtener las vitaminas, los minerales y la fibra que su cuerpo necesita para estar sano.

2.Hacer que la mitad de los granos que consume sean integrales

Cambie de un alimento de granos refinados a uno integral. Por ejemplo, elija pan integral en lugar de pan blanco. Lea la lista de ingredientes y elija los productos que enumeran primero los ingredientes integrales. Busque cosas como: «trigo integral», «arroz integral», «bulgur», «trigo sarraceno», «avena», «copos de avena», quinua «o» arroz salvaje «.

3. Cambie a leche descremada o baja en grasa (1%)

Ambos tienen la misma cantidad de calcio y otros nutrientes esenciales que la leche entera, pero menos calorías y menos grasas saturadas.

4. Elija una variedad de alimentos con proteínas magras

El grupo de alimentos con proteínas incluye no solo carnes, aves y mariscos, sino también frijoles o guisantes secos, huevos, nueces y semillas. Seleccione cortes más magros de carne molida (donde la etiqueta dice 90% magra o más), pechuga de pavo o pechuga de pollo.

5. Compare el sodio en los alimentos

Utilice la etiqueta de información nutricional para elegir versiones con bajo contenido de sodio de alimentos como sopa, pan y comidas congeladas. Seleccione alimentos enlatados etiquetados como «bajo en sodio», «reducido en sodio» o «sin sal agregada».

6. Beba agua en lugar de bebidas azucaradas.

Beba agua para reducir las calorías innecesarias de las bebidas azucaradas. Los refrescos, las bebidas energéticas y las bebidas deportivas son una fuente importante de azúcar y calorías agregadas en las dietas estadounidenses. Para darle sabor al agua, agregue una rodaja de limón, lima, manzana o hierbas frescas como menta o albahaca.

7. Come mariscos

Los mariscos tienen proteínas, minerales y ácidos grasos omega-3 (grasas saludables para el corazón). Los adultos deben intentar comer al menos ocho onzas a la semana de una variedad de mariscos. Los niños pueden comer cantidades más pequeñas de mariscos. Los mariscos incluyen pescados como salmón, atún y truchas y mariscos como cangrejos, mejillones y ostras.

8. Reduzca el consumo de grasas sólidas

Consuma menos alimentos que contengan grasas sólidas. Las principales fuentes para los estadounidenses son los pasteles, las galletas y otros postres (a menudo hechos con mantequilla, margarina o manteca vegetal); Pizza; carnes procesadas y grasas (por ejemplo, salchichas, salchichas, tocino, costillas); y helado.

Mantener un estilo de vida saludable

Para mantener sus hábitos alimenticios saludables, pruebe los siguientes consejos.

Agregue más frutas y verduras

Mezcle verduras en sus platos favoritos. Cambie la carne por pimientos y champiñones en sus tacos o pruebe la pasta de verduras en lugar de la pasta de granos como una hecha de frijoles negros por más proteínas de origen vegetal.
Utilice frutas y verduras frescas siempre que sea posible. Esté atento al sodio en las verduras enlatadas y busque frutas enlatadas envasadas en agua en lugar de almíbar.
Empaque la lonchera de su hijo con frutas y verduras: manzanas en rodajas, un plátano o palitos de zanahoria.

Prepare bocadillos saludables

Enséñele a los niños la diferencia entre los bocadillos cotidianos, como frutas y verduras, y los bocadillos ocasionales, como galletas y dulces.
Mantenga frutas y verduras cortadas como zanahorias, pimientos o rodajas de naranja en el refrigerador.
Prepare sus comidas para la semana haciéndolas con anticipación los fines de semana o en un día libre.

Reducir la grasa, la sal y el azúcar

Cuando salga a comer, elija alimentos horneados o asados en lugar de fritos y haga lo mismo en casa.
Haga del agua su bebida preferida en lugar de refrescos o bebidas azucaradas.
Lea las etiquetas de los ingredientes envasados para encontrar alimentos con bajo contenido de sodio.
Reduzca la cantidad de sal agregada a los alimentos al cocinar y use hierbas y especias en su lugar para agregar sabor como pimentón, cúrcuma, pimienta negra, ajo o cebolla en polvo.

Tamaño de las porciones de control

Cuando prepare comidas en casa, use platos más pequeños.
No limpie su plato si está lleno, en su lugar, guarde las sobras para el almuerzo de mañana.
El tamaño de las porciones depende de la edad, el sexo y el nivel de actividad del individuo.

Practica una alimentación saludable en la escuela

Lleve bocadillos saludables al salón de clases de su hijo para las fiestas de cumpleaños y celebraciones de días festivos, en lugar de darle golosinas azucaradas.
Empaque almuerzos saludables para niños que incluyan cereales integrales, frutas y verduras, y productos lácteos sin grasa o bajos en grasa.
Reflejar, reemplazar y reforzar

Hacer cambios repentinos y radicales en los hábitos alimenticios, como comer nada más que sopa de repollo, puede llevar a una pérdida de peso a corto plazo, pero no tendrá éxito a largo plazo. Para mejorar permanentemente sus hábitos alimenticios:
- Reflexione sobre todos sus hábitos, tanto buenos como malos, y los desencadenantes comunes de una alimentación poco saludable.
- Reemplace sus hábitos alimenticios poco saludables por otros más saludables.
- Refuerce sus hábitos nuevos y más saludables.
1. Lleve un diario de alimentos durante unos días para evaluar lo que come todos los días. Observe cómo se sentía cuando comía: ¿tenía hambre, no tenía hambre, estaba cansado o estresado?
2. Elabore una lista de «señales» revisando su diario de alimentos para estar más consciente de cuándo está «provocado» a comer por razones distintas al hambre. Observe cómo se siente en esos momentos.
3. Encierra en un círculo las señales de tu lista a las que te enfrentas a diario o semanalmente.
4. Pregúntese acerca de las señales que ha marcado con un círculo; ¿Hay algo más que puedas hacer para evitar la señal o la situación? Si no puede evitarlo, ¿puede hacer algo diferente que sea más saludable?
5. Reemplace los hábitos poco saludables por otros nuevos y saludables.
6. Refuerce sus nuevos hábitos saludables y sea paciente consigo mismo. ¡Puedes hacerlo! ¡Tómelo un día a la vez!